المحرر – عن مجلة ثقف نفسك
قد حصلت هرمونات التستوستيرون و الهرمون الذكري لدى الرجال لبناء العضلات على سمعة سيئة في الآونة الأخيرة، حيث ان معظم الناس يربطونها بأشياء تعتبر سيئة مثل طبيعة العدوانية، والمنشطات، والغضب، والعنف، وبعض الرجال يكون لهم ارتفاع في مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مما يساعد على نمو العضلات وخشونة الصوت وجميع الصفات الذكورية .
لكن بعض الرجال يعانون من انخفاض هرمون التيستوستيرون مما يعرضهم لأعراض تتراوح بين المشاكل العاطفية مثل التهيج ، والاكتئاب، وعدم الثقة، إلى مشاكل جسدية مثل صعوبة في النوم , انخفاض الطاقة، وفقدان القوة ، وزيادة تخزين الدهون ، ولعل الأسوأ من ذلك كله فقدان الدافع الجنسي، و جميع هذه الأعراض تختفي بمجرد الوصول الى مستويات طبيعية من هرمون التيستوستيرون .
يجب أن يتم معرفة أن مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض بشكل طبيعي بعد سن 27 عاما ، ويزيد انخفاضها بسرعة أكبر بعد سن ال 35 لذلك إذا كنت فوق سن ال 35 ، وكنت في حاجة خاصة إلى الاهتمام بزيادة هرمونات الذكورة لديك عليك اتباع الطرق الطبيعية الواردة في هذا المقال .
إليكم هذه الطرق الطبيعية التي تساعد في زيادة الهرمون الذكري لدى الرجال
هرمون التستوستيرون :
هرمون التستوستيرون هو هرمون طبيعي يلعب دورا حيويا في كلا من الرجال والنساء، وهو هرمون الذكورة السائد حيث يلعب دورا هاما في تحسين عدد من الصفات في الرجل بما في ذلك :
- بناء العضلات
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين الإدراك
- خفض مخاطر التعرض لمرض هشاشة العظام
- زيادة الرغبة الجنسية
- التحكم في الأنسولين
على الجانب الآخر اذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة فإنها تسبب العديد من المشاكل والاعراض مثل :
- انعدام الثقة
- الكآبة
- الهيجان
- صعوبة النوم
- انخفاض مستويات الطاقة
- فقدان الرغبة في ممارسة الجنس
- زيادة تخزين الدهون
كيف يمكنك معرفة انك تعاني من انخفاض في هرمون التيستوستيرون :
يمكن معرفة ذلك عن طريق فحوصات يقوم بها الطبيب ومن خلال اخبار الطبيب بأعراض انخفاض التيستوستيرون .
- المستويات الطبيعية من هرمون التستوستيرون في الرجال يكون ما بين 230-1000 نانوغرام / دل ، ويمكن اعتباره منخفض اذا كان ( أقل من 350 نانوغرام / دل ) في هذه الحاله فإنك تحتاج الى زيادة تركيز هذه الهرمون من خلال بعض الطرق التي سوف نتعرف عليها معا في هذه المقالة .
1) الحصول على جسم نحيف والحرص على الحفاظ على هذا الجسم ، لأن المزيد من الدهون في الجسم تسبب خلل في الهرمونات، و هناك الكثير من الأبحاث التي أجريت في هذا المجال مع العديد من الدراسات التي تبين أن كثرة الدهون تؤدي الى خفض مستويات هرمون التستوستيرون .
2) الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ومحاولة اخذ قيلولة خلال النهار لان الحصول على النوم الكافي يكون لديه ارتباط قوي مع مستويات هرمون التستوستيرون ، وينبغي أن يكون هذا الهدف على رأس قائمة الأولويات الخاصة بك إذا كنت جادا في تصحيحها .
- في الواقع، أظهرت دراسة نشرت في جامعة شيكاغو إلى أن الرجال الذين ينامون 5 ساعات أو أقل يكون لديهم انخفاضا في مستويات هرمون التستوستيرون من 10-15 في المئة . لذلك يجب ان يكون هدفك هو الحصول على ما لا يقل عن 6 ساعات كل ليلة من النوم ، ولكن 7-8 ساعات يكون هو الأمثل .
3) التأكد من الحصول على كمية كافية من الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند ، زيت الزيتون الخام ، والمكسرات، الأفوكادو، زيت السمك واللحوم الحيوانية الخالية من الدهون، وهذا يضمن الحصول على مستويات كافية من الكولسترول لانتاج هرمون التستوستيرون، حيث هناك علاقة قوية بين استهلاك نظام غذائي عالى في الدهون الصحية وإنتاج هرمون التستوستيرون .
4) الحد من تناول الكحول (البيرة خصوصا )، لأن استهلاك الكحول له تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون .
- صحيح أن استهلاك الكحول على المدى القصير ربما لن يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون كثيرا ، ولكن الأفضل محاوله التقليل من شربه قدر الإمكان .
5) تقليل التعرض لهرمون الاستروجين البيئي، حيث ان الزينوستروجين هي مادة كيميائية تشابة تأثير هرمون الاستروجين في الجسم، و عند التعرض للكثير من هذه المادة الكيميائية فإنها يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير .
الأمر المخيف هو أن مادة الزينوستروجين موجودة في كل مكان – في البلاستيك ، معجون الأسنان، وفي الأطعمة وأكياس التسوق، ومنتجات التنظيف، وحتى في المياه . محاولة الحد من التعرض لهذه المادة قدر الامكان .
6) الحصول على نسبة عالية من البروتين و الكربوهيدرات المتوسطة مثل البيض أو اللحم، جنبا إلى جنب مع بعض الخضروات الخضراء والافوكادو و المكسرات , و معظم الناس الذين يتناولون على وجبة الفطور نسبة عالية من البروتين فإنهم يحصلون على زيادة في الطاقة ، والشبع ( الشعور بالامتلاء ) .
7) التحكم في كميات الكربوهيدرات التي يتم تناولها لان وجبات الكربوهيدرات تؤدي الى انخفاض مؤقت في مستويات هرمون التستوستيرون . في حين أن هذا الانخفاض هو انخفاض مؤقت فقط ، الا انه إذا تم أكل 3-4 وجبات يومية من الكربوهيدرات فإن هذا يؤدي إلى انخفاض مستويات التستوستيرون بشكل عام .
- من أجل السيطرة على تناول الكربوهيدرات كل ما عليك فعله هو تناول الكربوهيدرات النشوية بعد التمارين الرياضية ب 2-3 ساعات مما يضمن أن الجسم يكون فيه توازن مع الانسولين مما يؤدي إلى جعل مستويات هرمون التستوستيرون أفضل .
8) تناول الكثير من الخضراوات، وخاصة البروكلي والقرنبيط والملفوف , والخضراوات التي تحتوي على الاندولات التي تعمل على إزالة هرمون الاستروجين السيئ من الجسم .
بشكل عام الخضروات تساعد على دعم القلوية ، وتقليل التهاب (مثل اللفت والسبانخ و العنب البري ) ، و تساعد على تعزيز الصحة العامة مما يساعد بشكل كبير على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون .
9) الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة يوميا مما يساعد على الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة بشكل ملحوظ مما يؤدي الى زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم .
10) البعد عن الإجهاد قدر الامكان يؤدي الى خفض هرمون الكورتزول مما يؤدي الى زيادة هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ . عليك الحرص عن البعد عن اي امور تؤدي الى التوتر والاجهاد التي تزيد هرمونات التوتر في الجسم مما تؤدي الى خلل في هرمونات الذكورة .
11) الحرص على ممارسة الجنس بشكل منتظم مما يؤدي الى زيادة هرمونات الذكورة والتستوستيرون و ممارسة الجنس في كثير من الأحيان تؤدي إلى زيادة في الثقة وتقلل الضغط والتوتر العصبي .
12) الحفاظ على اللياقة البدنية مثل سباقات السرعة والتدريبات الشديدة ، وتمارين القلب حيث تبين ان التدريبات لها اثر إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون وفقا لدراسة في الدورية البريطانية للطب الرياضي .
13) تقليل السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلال اليوم اكثر من الذي تحتاجه ( أي يتم تقليلة أكثر من 20٪ من الاحتياجات ) ومحاولة فقدان الدهون واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يؤدي الى خفض مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين مستويات هرمونات الجسم كاملا .
مواد تحسن مستويات هرمون التستوستيرون :
DHEA – DHEA هو هرمون طبيعي فعال جدا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وخاصة في كبار السن (40 عاما واكثر ) والسبب في ذلك ان مستويات DHEA تنخفض بشكل طبيعي مع التقدم في العمر . الجرعة الفعالة من DHEA تكون بين 25-200 ملجم / يوم .
المغنيسيوم :
يساعد بالتأكيد على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير خاصه اذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم .
الزنك :
النقص في مستويات الزنك يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ويعتبر من اكثر المعادن أهمية لتحسين توازن الهرمونات في الجسم بشكل عام .
- في الواقع، هناك أبحاث تبين أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى خفض هرمون التستوستيرون بنسبة 50٪ , ونقص الزنك يمكن التحقق منه بسهولة عن طريق فحص الدم ، وعند اجراء فحوصات لمستويات هرمون التستوستيرون فإنه من الافضل اجراء فحوصات لمستويات فيتامين D، و الزنك، و المغنيزيوم في نفس الوقت.
زيت السمك :
حيث ان تناول الدهون الصحية يلعب دورا هاما في إنتاج هرمون التستوستيرون , وزيت السمك هو المصدر الرئيسي للحصول على الدهون الصحية.
الجرعة الفعالة لزيت السمك حوالي 2-3 جرام في اليوم الواحد .
فيتامين D :
فيتامين D هو من المغذيات التي تلعب دورا مهما في خفض فرص نفص التستوستيرون من الجسم , وأجسادنا يجب أن تحصل على الكثير من فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس .
كل الطرق السابقة تساعدك على زيادة انتاج هرمونات الذكورة والتستوستيرون في الجسم مما يساعد على استعادة النشاط والحيوية وتقليل التوتر والعصبية وتحسين الحياة الجنسية وبناء العضلات بشكل سليم .